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¿Es realmente necesario la preparación física en tiro con arco?
Es una de las preguntas que siempre nos hacemos cuando el deporte es más cognitivo que físico. Pero, te hago esta pequeña reflexión: En una competición, la diana es el objetivo donde tienes que enfocar el tiro e intentar clavarla en la X.
En los entrenamientos, ¿Dejarías de lado todo lo que fuera no clavar la flecha en el amarillo? La respuesta es no, porque todo lo que hacemos nos ayuda al objetivo final. Y es que tenemos que tener un equilibrio para poder alcanzar los máximos resultados.
¿Por qué es importante la preparación física?
Experiencia con deportistas de élite
Como preparador físico en tiro con arco del equipo nacional durante años, me he dado cuenta de la importancia que tenía prepararse físicamente para rendir. Si te das cuenta, cargamos un arco entre 100-400 flechas al día, con unas determinadas libras y peso.
Por ello, es importante que cuánto más fuerte estés menos te costará este tipo de movimientos, más eficiencia técnica tendrás y podrás centrarte con más determinación en el proceso del tiro.
Riesgo de lesión
Además, la preparación física y en concreto la fuerza ha sido muy estudiada a lo largo de los años por la ciencia. La conclusión es clara: Si entrenas fuerza tendrás menos riesgo de lesión. Esto, puede sonar muy lejano ya que la mayoría de los arqueros tienen dolores de espalda, hombros, trapecios, dedos y un largo etc. Por lo que, no es una fórmula mágica pero podrá ayudarte a reducir este tipo de contratiempos. Obviamente, bien pautado y con cabeza.
Claves para empezar
Es cierto que empezar la preparación física en tiro con arco requiere de una mezcla de muchos factores: motivación, planificación, espacio y tiempo. Por ello, te doy las claves para que puedas empezar a entrenar desde ya.
1. Haz ejercicios básicos y progresa en kilos y repeticiones a lo largo del tiempo
Es muy importante tanto para la progresión como para la motivación de la preparación física en tiro con arco el que tengas ejercicios básicos que puedas ir metiendo peso y repeticiones para poder saber si has mejorado o no. Muchas veces nos perdemos en las redes sociales buscando cuál es el mejor ejercicio para una cosa, pero solo existe progresión y adaptación. No deberíamos perder de vista ejercicios básicos como peso muerto o remo.
2. Entrena 2-3 veces por semana
Cómo ya sabes, el tiro con arco es un hábito del que tienes que estar muy presente para poder hacerlo. Por ello, el que tengas el hábito de hacer preparación física te ayudará a mejorar tu rutina. También será lo mínimo necesario para ver la progresión y que no acumules demasiada fatiga para poder rendir en tu deporte.
3. No salgas muy cansado del gimnasio
La mayoría de personas hacen las máximas repeticiones que pueden y terminan con un cansancio extenuante. Intenta dejar repeticiones en recámara, que quiere decir: Si haces 8 repeticiones, que puedas hacer entre 3-4 reps más en el mismo ejercicio. Al final, lo que pretendemos es rendir lo mejor posible en el tiro y que no nos afecte tanto el que tengamos más carga física.
4. Intenta dejar bastante tiempo de descanso entre ejercicios
Uno de los factores limitantes es que no puedes hacer el máximo peso que cargas simplemente por una cuestión de recuperación. El objetivo que debes perseguir es hacerlo lo suficientemente fresco como para progresar y no sentirte fatigado en el principio de la serie. Con esto conseguiremos mayor intensidad, foco y ganas de hacer lo mejor posible la repetición.
Más allá de la preparación física en tiro con arco
Existen numerosos aspectos a mejorar en el tiro con arco que no solo es el levantar pesas y mejorar tu fuerza. Te describo aquí algunas cosas que podemos integrar junto al entrenamiento de fuerza para poder lograr una mejora holística.
👀 Mejora del sistema visual y vestibular
Esto que te sonará cómo la primera vez que escuchas una palabra en un idioma que no conoces, es algo que se puede entrenar. Sobre todo con una valoración individual, se podrá decidir tanto el lado que más se puede entrenar (giros de la cabeza), cerrar ojos, tener más agudizada la convergencia y divergencia etc. Con esta herramientas podemos mejorar capacidades de propiocepción y esto repercutirá en nuestro equilibrio.
🌡️ Calentamiento
Dentro de la parte de preparación física en tiro con arco como en la propia sesión principal se podrán trabajar aspectos a largo plazo. Movilidad, activaciones cognitivas, potenciar nuestros músculos para rendir mejor o incluso, mejorar la atención.
Esto requerirá de una rutina donde todos los días habrá matices a cambiar. Si es una competición habrá que calentar de manera diferente a si es un calentamiento para un entrenamiento. Serán cosas que iremos explicando en futuros contenido.
📈 Test
Cuando hablamos de progreso en la preparación física en tiro con arco, debemos de dejar a un lado el resultado de la diana. Tendremos que tener tests específicos para ver cómo mejoran nuestras capacidades dentro de este ámbito. Te dejo una imagen para que puedas ver un ejemplo de cómo medir la fuerza de agarre.
👨🏽💻 Programación del entrenamiento
¿Y por qué digo esto? Porque cuando entrenamos, intentamos producir estrés al cuerpo. Una vez que se adapta, el cuerpo deja de tener estímulos para producir mejoras, y siempre estará adaptado a esa carga (a no ser que dejes de entrenar). Entonces, tendremos que exponer al cuerpo a estímulos variados y de mayor o menor carga para seguir produciendo adaptaciones.
Un aspecto a tener muy en cuenta es el cómo modulamos las cargas de entrenamiento. Te explico lo que es rápidamente el concepto de homeostasis. Es el proceso del cuerpo de mantener un equilibrio.
Otros aspectos
Para mejorar en la preparación física en tiro con arco y como tal, en el tiro, debemos tener en cuenta otros factores como: la nutrición, el descanso, sueño, ritmos circadianos y otros factores que ahondaremos en los siguientes artículos.
Consejo final
Dentro de este consejo quiero pedirte algo más. El objetivo de las primeras sesiones de físico serán crear un hábito, intenta ser minimalista con los ejercicios que introduces y apunta tus marcas en un cuaderno o blog de notas, será mucho más fácil para saber si avanzas y de qué manera lo haces.
Una de las cosas que más he vivenciado en la preparación física en tiro con arco es la falta de un plan y hábitos a seguir. Creo que se abre un mundo de posibilidades para los arqueros, el que puedan aprovechar todo el potencial y que sean mejores a largo plazo, sin lesiones y con un rendimiento mayor. Ese tiene que ser el objetivo principal.
Profundiza más
En contenidos de la academia podrás encontrar artículos para profundizar en otros aspectos como psicología, técnica o preparación física que te ayudarán a mejorar.
En los próximos artículos, seguiremos indagando sobre cómo mejorar el aspecto físico y tener un plan para avanzar nuestro camino como mejores arqueros.
Aprende, Acierta y Apasiónate en cada flecha
